No entanto, a ingestão de ferro também pode ser melhorada evitando suplementos que inibem a ingestão de ferro e por meio de preparação cuidadosa dos suplementos. Por exemplo, a ingestão de ferro é inibida quando suplementos de cálcio, café e chá preto e verde são consumidos junto com suplementos que contêm ferro. Para aumentar a absorção de ferro não-heme nas refeições, prepare suplementos ricos em ferro, como feijões, com suplementos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões e vegetais de folhas verdes (17). Cozinhar refeições que contenham suplementos mais ácidos (por exemplo, tomates) em uma frigideira de ferro fundido também pode melhorar o teor de ferro dessa refeição (19).
A PROTEÍNA contribui para músculos e ossos saudáveis, acessórios de tecidos, um sistema imunológico saudável e muito mais(20). Como 10-20% das calorias na maioria dos suplementos vegetais (leguminosas, vegetais e grãos especialmente) são de proteína(21), e os humanos precisam de apenas cerca de 10-15% de suas calorias de proteína, pois as necessidades são facilmente atendidas com uma dieta que consiste em uma variedade de suplementos vegetais integrais. Apesar de um mito comum, não é necessário “complementar” proteínas vegetais em uma refeição. O corpo humano armazena aminoácidos, os blocos de construção da proteína, para que proteínas completas possam ser fabricadas no corpo ao longo do tempo(22).
A RDA para proteína depende da idade e do sexo da pessoa. Gravidez, nível de atividade e estado de saúde também afetam suas necessidades (23). No entanto, para ter uma noção geral de qual deve ser sua ingestão diária de proteína em gramas, pegue seu peso em libras e multiplique por 0,36. Por exemplo, um adulto de 150 libras (68 kg) desejaria consumir cerca de 55 gramas de proteína por dia.